很多媽媽在孕期或産後發現自己打噴嚏、大(dà)笑容易漏尿；肚子松松垮垮，小(xiǎo)肚腩怎麽都減不下(xià)去(qù)；屁股好像大(dà)了一(yī)個碼，以前的裙子褲子再也提不上來了...關鍵還動不動就腰酸背疼，尤其是尾骨那，那酸爽……如果您也有這些煩惱，那麽今天真是看對文章了！
這一(yī)切的罪魁禍首就是
盆底肌功能障礙
盆底肌是骨盆底部的肌肉群，它像一(yī)個吊床一(yī)樣連接在恥骨與尾骨之間，盆底肌上方的尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等髒器都被它緊緊的“托住”，讓這些器官們都能夠維持正常的生(shēng)理位置并發揮正常的生(shēng)理功能。
爲什麽生(shēng)孩子會造成盆底肌會松弛？
在妊娠期的過程中(zhōng)，随着胎兒的發育，子宮會不斷增大(dà)，重力作用會不可避免地對盆底肌肉造成不同程度的損傷，導緻盆底肌肉功能障礙。尤其是順産媽媽，在分(fēn)娩時，陰道受到胎頭的擠壓擴張，就會導緻盆底肌肉進一(yī)步損傷。而且很多的壓力性尿失禁出現在孕晚期，所以不管順産還是剖宮産，産後都需要做盆底康複。
那麽，對于日常帶娃根本沒時間去(qù)醫院做盆底肌修複的媽媽在家可以怎麽做？是不是隻能産後做，孩子已經上幼兒園了，現在再做還來得及嗎(ma)？
不是隻在剛生(shēng)完才能做修複，
産後至更年期前都可以！
很多媽媽在生(shēng)完孩子後，一(yī)心撲在娃身上，對自己的關注就少了，有些寶媽甚至覺得：“哎呀，娃都上幼兒園，反正已經錯過了，還談什麽恢不恢複的，忍忍就過去(qù)了……”
确實很多媽媽在剛生(shēng)完孩子時沒有關注這個問題，錯過了恢複的黃金期，但随着年齡的增長，雌激素水平的逐年降低，産後遺留下(xià)來的各種問題，比如肚子松垮、贅肉叢生(shēng)、漏尿、私處松弛、腰酸背痛等會越來越嚴重！所以說：
無論是剛生(shēng)完孩子（産後42天後），還是孩子已經會打醬油，在絕經之前，任何時候開(kāi)始都不算晚！
那到底有沒有躺着就能修複的懶人方法？
當然有!
盆底肌訓練少不了的最佳CP：
腹式呼吸
人體(tǐ)呼吸的氣壓差是通過腔體(tǐ)的容積變化而實現。因此，肌肉運動中(zhōng)就産生(shēng)了兩種呼吸方式，即胸式呼吸法和腹式呼吸法。
腹式呼吸時，你的腹部肌群也會跟着運動。腹部肌群收縮，腹壓增大(dà)，協助呼氣；腹部肌群舒張，腹壓減少，協助吸氣，在保持收緊放(fàng)松的過程中(zhōng)均勻呼吸。具體(tǐ)應該怎麽做，看這裏↓↓↓
每天睡前、起床後3個小(xiǎo)動作，
收骨盆，顯瘦又(yòu)健康
躺着就能輕松做的3個動作，幫助放(fàng)松腰椎、拉伸大(dà)腿韌帶、雕塑腿部線條，避免産後大(dà)象腿；還可以幫助收縮骨盆，緩解一(yī)天站立、活動對骨盆的壓力。
除了懷孕生(shēng)産，有些沒有懷過孕的女性也可能有盆底肌功能障，這是因爲
這些常見原因
也會造成盆底肌損傷
1.肥胖
有研究表明，肥胖也是造成盆底損傷的因素之一(yī)，肥胖女性出現盆底功能障礙的比例會更高。因此，一(yī)定要堅持健身，保持體(tǐ)質數在正常範圍内，而這不隻是爲了美麗，更是爲了健康。
2.便秘
長時間用力排便時，會使腹壓增加。很多盆底受損的患者都會出現便秘的臨床表現，而便秘又(yòu)會加重盆底肌損傷，形成一(yī)個惡性循環。所以在飲食上一(yī)定要注意結構合理，多補充膳食纖維，避免便秘。
3.重體(tǐ)力勞動或長時間站立
長期從事重體(tǐ)力勞動，或是長時間站立，都會使盆底肌肉、筋膜一(yī)直處于較高壓力，受到壓迫和牽拉變弱，從而影響盆底肌力，盆底疾病的患病率也會更高。
盆底肌的健康直接關系到我(wǒ)們的日常生(shēng)活，有規律地對盆底肌肉進行鍛煉，不僅可以喚醒盆底的神經及肌肉，使身體(tǐ)更好地恢複到産前的狀态，同時也有利于預防減少盆腔器官脫垂以及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發生(shēng)。
