産後幾個月，你的身體(tǐ)顯示出了,很多先前被警告過的迹象，讓人一(yī)望便知(zhī)你是個生(shēng)過孩子的女人。孕期堆積的脂肪－一(yī)爲你和孩子儲存能量所必需－可能會給你留下(xià)一(yī)個你并不想要的腹部。突出的腹部可能會減弱正常情況下(xià)背部的支撐力量，導緻背部疼痛。減肥和恢複身材是很多新媽媽非常關心的問題。這時候需要有耐心和堅持是關鍵因素。
哺乳期的減肥
用9個月往上加，就要用9個月安全地往下(xià)降。哺乳的媽媽理論上平均每天需要500~600卡的額外(wài)熱量，才能給自己和寶寶提供足夠的營養。這個數字是平均數。如果你體(tǐ)重比懷孕前還輕，那麽就需要更多的熱量以防營養不良；如果你體(tǐ)重過重，那麽你需要的熱量就少一(yī)點。20世紀80年代末的幾項研究表明，哺乳期婦女的新陳代謝速度會加快，因此理論上哺乳期婦女建議每日攝人量（RDAs)可能比正常人高。哺乳期減肥的關健是找到适合你的熱晨攝人水平。以下(xià)是我(wǒ)們建議的安全減肥方案，其中(zhōng)考忠到了哺乳的媽媽和寶寶的營養健康問題。
确定一(yī)個你覺得對健康和狀态最理想的熱量值。建議母乳喂養的媽媽每天至少攝入的熱量爲2000)卡，保持基本飲食均衡。少于這個量，大(dà)多數哺乳婦女不能保持健康和良好的狀态。确定一(yī)個安全而理想的目标。循序漸進的減肥是你的目标，通常每月減輕1千克左右，如果你超重就荷微多一(yī)點，如果體(tǐ)重過輕或正準備可次懷孕，就稍微少一(yī)點。
每天鍛煉一(yī)小(xiǎo)時。選擇一(yī)項你喜歡的運動最好是适合你身體(tǐ)狀況的運動－一(yī)更有可能堅持下(xià)去(qù)。有一(yī)個對母嬰都很舒适的鍛煉，就是用背巾背着寶寶，每天散步至少1小(xiǎo)時。這一(yī)小(xiǎo)時可以消耗平均400卡的熱量參見第14章）。這種鍛煉加上少吃一(yī)塊巧克力餅幹或者垃圾食品，可以每周減少約0.45千克（每天減少500卡，即每周減少3500卡）。哏完奶後再假煉比較舒服，因爲胸部沒那麽多負荷。鍛煉時穿有支撐作用的胸罩，用比較柔軟的胸墊，防止乳頭摩擦。根據我(wǒ)們的經驗，母乳喂養的媽媽會發現鍛煉-如慢(màn)跑或有氧運動給她們帶來很多改變。據報道，有些女性在每周鍛煉兩天的情況下(xià)母乳分(fēn)泌量下(xià)降，鍛煉上肢的運動，例如跳繩，會造成乳房感染,還有報道說，激烈運動會導緻母乳變味。因此，除了讓媽媽更舒服之外(wài)，運動前哏奶對寶寶也有好處我(wǒ)們建議母乳
喂養的媽媽堅持一(yī)個适合自己的健身項目根據我(wǒ)們的經驗，遊泳是個理想的鍛煉方式。
做好計劃。如果你正在根據自己的目标減肥，感覺良好，寶寶狀态也不錯，母乳供應也沒有滞後，那麽你已經找到了最理想的熱量消耗量。母乳喂養的媽媽如果處在她“理想的體(tǐ)重”狀态下(xià)，通常每天攝取500卡的額外(wài)熱量，不會出現不正常的體(tǐ)重增加。這個數字取決于你的體(tǐ)型，以及晡乳期前你是超重還是不夠重。如果你每周降0.45千克以上，說明你可能吃得太少了，建議你去(qù)找醫生(shēng)或營養師咨詢。如果你根據計劃運動，但體(tǐ)重還是增加得厲害，那有可能是你吃多了。總之，每天2000卡的消耗，加上一(yī)個小(xiǎo)時的舒适鍛煉，一(yī)般每月能減輕1~1.8千克的體(tǐ)重，對大(dà)多數采用母乳喂養的媽媽和寶寶來說，這是一(yī)個安全的範圍。
鍛煉恢複身材
也許産後鍛煉的一(yī)個最好理由是爲了讓自己感覺良好快樂的女人
才可能是快樂的母親。除了上文介紹的每天1小(xiǎo)時的舒适鍛練外(wài)，還有很多循序浙進的複原性段練。可以讓你在懷孕和分(fēn)免當中(zhōng)最受影響得的肌肉得到恢複。
不要急于讓你的身材問到孕前狀态。有些産後鍛棟講師建議，産後最初6周不要做任何夏原性鍛煉。除了骨盆肌肉的鍛煉。他們認爲，腹肌會在頭兩周自然收縮。因此很多肌肉。恢複會在你認爲什麽都沒做的情況下(xià)就自動完成了。每天的日常起居就足以滿足最初的鍛煉需要了。
如果你準備開(kāi)始做産後的複原性鍛煉，下(xià)面介紹的方式大(dà)多數女性都能安全掌握。開(kāi)始時慢(màn)慢(màn)來，後來可以平均每次做10個。一(yī)天兩次。
＊特别提示：在開(kāi)始任何鍛煉健身計劃前。先咨詢你的醫生(shēng)，了解應什麽時候開(kāi)始，步驟如何。你可能情況特殊（例如剖腹産），需要增加或省略某些鍛煉。
産後體(tǐ)态調整
目的：糾正孕期由于寶寶的重量而自然産生(shēng)的腹部松弛下(xià)垂，背部凹陷問題。
做法：背部靠牆站立，腳後跟離(lí)牆約10厘米。縮腹，收臀，挺胸。讓背部肌肉平貼着牆。離(lí)開(kāi)牆壁之後，一(yī)天之内也努力保持相同站姿
骨盆肌肉的鍛煉（科格爾訓練法）
目的：收緊陰道肌肉，防止咳嗽時的尿失禁。（陰道和尿道周圍的肌肉和軟組織也被稱爲盆底肌，懷孕時的激素改變和分(fēn)娩時的肌肉伸展會讓這部分(fēn)變得松弛。）
做法：你可以用幾乎所有姿勢做科格爾鍛煉。開(kāi)始可以是俯卧，也可以是仰卧（如果你做了側切，俯卧是最舒服的姿勢）。另外(wài)，站立、蹲、盤腿靠牆而坐等各種姿勢都可以鍛煉骨盆。這些得到鍛煉的肌肉也就是小(xiǎo)便和做愛時用到的肌肉。收緊陰道肌肉，持續5秒，然後放(fàng)松。這樣的收緊，放(fàng)送動作，可以一(yī)天50次，也可以想到的時候就做。
《骨盆肌肉的鍛煉》
骨盆擡起
骨盆擡起
目的：鍛煉腹部和後腰的肌肉，改善體(tǐ)态。（骨盆擡起能降低脊柱下(xià)端部分(fēn)的曲度，加強孕期被重壓和拉伸後腰部的肌肉力量。）
做法：仰卧，雙膝彎曲并攏，兩腳放(fàng)平。（你可能會想在腦袋下(xià)放(fàng)個小(xiǎo)枕頭，但不放(fàng)也沒關系。）慢(màn)慢(màn)吸氣，讓肚子鼓起，然後一(yī)邊呼氣一(yī)邊收緊腹部肌肉，使腰背部平貼地面，持續5秒，放(fàng)松，然後重複10—15次。
腹部收縮
目的：加強腹部肌肉
做法：可以站立，盤腿也可以采取其他姿勢，深呼吸，在往外(wài)呼氣的同時，用手按緊腹部肌肉，堅持到呼氣完全結束後幾分(fēn)鍾（注意讓背部伸直，不要松弛）每天這樣做幾次。
擡頭
目的：強化腹部肌肉，并且通過伸直背部加強這個姿勢。
做法：仰卧雙膝彎曲并攏（鍛煉的基本起勢動作）塔頭聯系可以和骨盆練習一(yī)起做，把一(yī)隻手或者兩隻手都放(fàng)在肚子上，提醒你自己要讓脊柱平貼在地面上，避免過份壓迫腹部肌肉。（如果你在孕期和生(shēng)産期腹直肌分(fēn)離(lí)，那在腹肌加強聯系的頭幾周，要用兩隻手支撐腹部。）深吸一(yī)口氣，然後呼氣，擡頭。接下(xià)來吸氣，慢(màn)慢(màn)放(fàng)下(xià)您的頭部。每天都把頭多太高一(yī)點。保持兩眼看着天花闆。這樣能讓你的下(xià)巴遠離(lí)胸脯，避免肌肉因爲彎曲過度而扭傷。等一(yī)兩個月後腹肌日漸加強，把手從肚子上移開(kāi)。手臂舉起伸直。從擡頭，到擡肩，到最後完全做起。完成完整的額仰卧起做。
擡頭訓練法
膝蓋碰胸
目的:加強後腰部和臀部肌肉。
做法:以仰卧的骨盆擡起動作作爲開(kāi)頭，慢(màn)慢(màn)地将一(yī)條腿的膝蓋擡至胸部，用手抓住膝蓋，輕輕地往胸部拉。保持5秒鍾，随後放(fàng)松。每條腿做10次。再次将一(yī)條腿的膝蓋擡至胸部，這次當抵住胸部時，另一(yī)條腿伸直放(fàng)平。持續幾秒鍾，然後回到起始動作。每條腿重複10次。最後進展到雙膝碰胸:慢(màn)慢(màn)地先将一(yī)-個膝蓋拉向胸部，接着另-邊。用手将兩膝拉至胸前。持續5秒鍾，然後放(fàng)松，慢(màn)慢(màn)放(fàng)下(xià)一(yī)條腿，然後另一(yī)條。重複10次。
膝蓋碰胸
擡腿
目的：加強腹部、後腰和大(dà)腿的肌肉。
做法：仰卧，雙腿彎曲。一(yī)條腿擡高至胸部方向，就像在"膝蓋碰胸”練習中(zhōng)做的那樣，然後盡量往頭頂方向拉伸，同時另一(yī)條腿保持彎曲。同樣，你可以練習在讓一(yī)條腿伸直的情況下(xià)往上擡腿或往下(xià)降的動作。
