盆底肌是和性能力息息相關的肌肉，想要提高性能力，無論男女，都可以通過鍛煉盆底肌來提高，目前鍛煉盆底肌最簡單有效的運動就是凱格爾運動！
凱格爾運動具體(tǐ)怎麽做?
一(yī)、正确找到肌肉位置：尿流中(zhōng)斷法
小(xiǎo)便時盡量憋住流動的尿。如果尿液停止流動，那麽你已經找到了你的盆底肌肉。(這個動作隻是幫助你準确的找到盆底肌肉。在日常生(shēng)活中(zhōng)，不要在小(xiǎo)便或膀胱充盈時刻意去(qù)做。這時很容易削弱盆底肌肉，甚至導緻尿路感染。)
找到肌肉的位置後，可以開(kāi)始各種姿勢的鍛煉；當然，開(kāi)始鍛煉最簡單的方法就是躺下(xià)。
二、具體(tǐ)方法：有意識地收縮和放(fàng)松盆底肌肉
收縮的時候要感受盆底肌肉的收縮和提升，就像電梯上升的過程；保持收縮，最好10秒。如果有困難，開(kāi)始運動5s或3s。
放(fàng)松時要感受盆底肌肉的下(xià)行和拉伸，深呼吸，充分(fēn)放(fàng)松，爲下(xià)一(yī)次收縮做準備。
具體(tǐ)頻(pín)率要根據自己的時間和能力來安排，逐步增加，最終達到每組10次，每天3組。
當你感覺自己的肌肉越來越強壯的時候，你可以通過站、坐、走來鍛煉，而不是躺着。
除常規訓練外(wài)，還可以進行快收快放(fàng)、耐力訓練、快收快放(fàng)的訓練，可以加快收縮動作，不規則收縮放(fàng)松，每組10次。耐力訓練是收緊盆底肌肉，堅持的時間越長越好，以2分(fēn)鍾爲上限；注意收縮後完全放(fàng)松，配合腹式呼吸放(fàng)松。
PC肌肉鍛煉技巧要點
1.PC肌收緊時，應放(fàng)松腹部，控制腹壓。同時PC肌有整體(tǐ)向上提升的感覺。
2.在整個過程中(zhōng)保持呼吸均勻，身體(tǐ)由内而外(wài)放(fàng)松平和.
3.收縮時盡量不要使用腹部、臀部、大(dà)腿的肌肉力量，運動時避免憋氣。相反，你應該在運動中(zhōng)保持呼吸順暢。
需要注意的事項
1.運動前，先排空膀胱，以免造成不必要的健康問題。
2.訓練時不要收緊腹部、臀部和腿部的肌肉；
3.一(yī)開(kāi)始建議中(zhōng)低強度，先學習正确的技能；
4.每次收縮後放(fàng)松，收縮和放(fàng)松的時間比爲1:2；
5.練習過程中(zhōng)如果出現腰疼或其他不适，立即停止訓練。
無論男女，凱格爾運動都是一(yī)個“長期堅持，終身受益”的過程。
補充：
凱格爾運動和提肛運動有什麽區别？
凱格爾運動經臨床試驗驗證，對尿失禁和盆底脫垂有較好的治療效果，尤其對輕度患者；提肛運動也是一(yī)種很好的訓練方法，但提肛運動主要是訓練肛門附近的括約肌，與中(zhōng)斷尿流的經驗不同。
凱格爾運動更科學，不僅針對盆底肌肉，也針對大(dà)腿内側肌肉和盆底知(zhī)識結構的肌肉。所以，客觀來說，凱格爾運動的訓練方法比單純的肛門收縮訓練要好。
