盆底鍛煉過程中(zhōng)，不确定自己做的是否正确。
鍛煉一(yī)段時間後，總感覺沒有效果。
網上有很多不同版本的盆底鍛煉方法，不知(zhī)道哪個才是正确的。
盆底鍛煉過程中(zhōng)，你是否也糾結過以上幾點？
其實鍛煉過程沒有那麽複雜(zá)，按順序做好以下(xià)5個步驟，就可以正确鍛煉盆底肌，且長期堅持去(qù)做，就可以有效促進盆底問松弛題恢複/預防盆底松弛問題的發生(shēng)。
第一(yī)步：鍛煉前排尿
鍛煉前排空膀胱内的尿液，主要是爲了避免盆底肌在負重狀态下(xià)鍛煉，以取得更好的鍛煉效果。除此外(wài)，排除存在膀胱過度活躍症的情況下(xià)，長時間憋尿對膀胱也會産生(shēng)一(yī)定的刺激，容易造成泌尿系統疾病。
附：膀胱過度活躍症表現：如果持續每天白(bái)天小(xiǎo)便所次數超過8次，晚上起夜小(xiǎo)便超過2次，就可能存在膀胱過度活躍症。
第二步：腹式呼吸
腹式呼吸主要起到放(fàng)松身體(tǐ)和盆底肌的作用，一(yī)般做5-10分(fēn)鍾左右即可。但需要分(fēn)兩種情況讨論：
無盆底肌張力過高的問題。這種情況下(xià)，腹式呼吸并非一(yī)定要做，但建議做。做完後，立即開(kāi)始盆底肌鍛煉即可。
存在盆底肌張力過高的問題。這種情況下(xià)，腹式呼吸一(yī)定要做，且要根據盆底狀态，暫停或者減少日常盆底肌訓練頻(pín)率（如果盆底部位有酸痛感，就要暫停盆底肌訓練）。腹式呼吸可以有效放(fàng)松盆底肌，緩解盆底肌張力過高的問題。等盆底肌張力降低以後，再進行更加系統的盆底肌訓練。
肌張力高判斷标準：盆底肌力檢查報告中(zhōng)，如果前後靜息平均值＞4，則說明盆底肌張力高，也就是我(wǒ)們常說的高張。
前後靜息>4，存在盆底肌張力過高的問題
腹式呼吸視頻(pín)，盆底肌張力過高的女性可收藏備用
第三步：快肌訓練
快肌也被稱爲Ⅱ類肌，具有控制排便、排尿，維持性生(shēng)活質量的作用，堅持鍛煉快肌可以預防壓力性尿失禁，提高性生(shēng)活質量。
鍛煉方法爲：用力快速收縮-放(fàng)松盆底肌，收-放(fàng)，收-放(fàng)，收-放(fàng)……
第四步：慢(màn)肌訓練
慢(màn)肌也被稱爲Ι類肌，具有承托膀胱、子宮、直腸等盆腔髒器的功能，堅持鍛煉可促進子宮脫垂，YD壁膨出的恢複。
鍛煉方法爲：呼氣收緊盆底肌、保持收緊狀态3-5秒（期間自由呼吸，不要憋氣），最後吸氣放(fàng)松。
第五步：盆底按摩
盆底按摩可以起到放(fàng)松盆底肌，緩解盆底肌張力高的作用；建議每位女性鍛煉完以後都做一(yī)下(xià)，尤其是肌張力高的寶媽一(yī)定一(yī)定要做盆底按摩放(fàng)松盆底肌。
方法非常簡單：用25厘米的瑜伽球或者筋膜球放(fàng)在我(wǒ)們盆底部位，坐在上面前後左右的滾動，就可以起到盆底肌放(fàng)松的作用。
産後盆底肌張力過高，借助瑜伽球按摩盆底肌，緩解高張問題
按照上面5個步驟，長期堅持鍛煉，就可以起到促進盆底問題恢複的作用。
除此外(wài)，還有幾個注意事項需要大(dà)家注意：
快肌-慢(màn)肌要交替鍛煉，不要單純鍛煉快肌或者慢(màn)肌。一(yī)天3次，一(yī)次10分(fēn)鍾左右即可；
鍛煉過程中(zhōng)，腹部、臀部、大(dà)腿内側肌肉保持放(fàng)松；
不需要糾結腹式呼吸還是胸式呼吸，用自己熟悉的呼吸方式即可，但最好做到呼氣時收緊，吸氣時放(fàng)松。
建議早中(zhōng)晚各鍛煉一(yī)次，不要連續鍛煉，以免導緻盆底肌疲勞。
