盆底肌就像一(yī)張富有彈性吊床，承托支撐着子宮、膀胱等盆腔髒器，并行使着性和括約的功能。這張吊床可以變得很松，懷孕、分(fēn)娩、年齡都是導緻這張吊床變松的原因，導緻出現諸如大(dà)笑、咳嗽時漏尿的壓力性尿失禁、陰道松弛等症狀。同樣的，這張吊床也可以變得很緊，盆底痙攣、性交痛、排尿困難是常見的症狀。
從肌肉的角度來看，過于緊張也是不好的。比如跑步之後，腿部肌肉緊繃，這時候做做拉伸、按摩等動作，能有效放(fàng)松肌肉、緩解疲勞。同樣的，盆底肌也需要得到規律的伸展、放(fàng)松和拉長。
在放(fàng)松、拉伸盆底肌之前，首先要找到自己的盆底肌。感知(zhī)和定位盆底肌最簡單可行的方法是尿流中(zhōng)斷法，在小(xiǎo)便的時候嘗試憋住流動中(zhōng)的尿液，如果尿流中(zhōng)止了，那麽恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。
雖然方便，但需要注意的是，這個動作隻是爲了幫助你準确地找到盆底肌。日常生(shēng)活中(zhōng)，不要刻意進行這種動作。成功定位盆底肌以後，也要及時放(fàng)松盆底肌并排空膀胱。除此之外(wài)，感知(zhī)并定位盆底肌的方法還有用鏡子觀察、衛生(shēng)棉條試驗、手指感知(zhī)和吹氣球法。
臨床上，有不少患者進行盆底篩查後，盆底肌電報告顯示前後靜息值超出參考範圍，有些還伴有盆底痛和痙攣的症狀，尤其是在盆底肌鍛煉結束之後。這時候臨床醫生(shēng)就會推薦患者改變呼吸方式，從淺而快的胸式呼吸，轉向深而緩的腹式呼吸，能有效放(fàng)松盆底肌肉。腹式呼吸的時候可以配合盆底肌收縮，針對盆底高張型，可在吸氣時放(fàng)松甚至向下(xià)用力(Valsalva動作，像解大(dà)便一(yī)樣)，而不是收縮盆底肌。
在中(zhōng)國人的肢體(tǐ)語言中(zhōng)，下(xià)蹲代表着一(yī)種舒适、惬意和放(fàng)松，這種簡單的蹲下(xià)也有助于盆底肌的放(fàng)松。注意，頻(pín)繁蹲起會磨損膝蓋，本身關節有問題的女性，可以選擇坐在椅子邊緣或者瑜伽球上來代替。另外(wài)，蹲下(xià)、起立切莫動作過猛，容易引發體(tǐ)位性低血壓。
手法按摩在現在運用得也比較廣泛，用手去(qù)感知(zhī)我(wǒ)們的盆底肌狀況，特别本體(tǐ)感覺差的女性，用按摩可以喚醒陰道肌肉和神經。每次治療前手法按摩5分(fēn)鍾，配合腹式呼吸能達到較好的放(fàng)松效果。但手法按摩本身要求經驗和技巧，建議到專業正規的産後恢複中(zhōng)心機構進行。
