盆底肌肉鍛煉又(yòu)稱凱格爾鍛煉：是迄今爲止最簡單、易行、安全有效的盆底康複方法。正确的鍛煉方法可以加強薄弱的盆底肌肉組織力量，增強盆底支持力，改善并預防早期脫垂的進一(yī)步發展。
訓凱格爾運動，練提肛肌的收縮，就像人們在努力憋尿或抑制排便時的動作一(yī)樣，可以同時伴有輕微的腹痛，臀部以及大(dà)腿内側肌群的收縮，但必須是以盆底提肛肌收縮爲主。
訓練前準備
1、小(xiǎo)便時突然憋住找到盆底肌肉。在你做凱格爾運動之前，正确找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小(xiǎo)便時突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。
2、如果你仍然找不到凱格爾肌肉，把手指放(fàng)入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放(fàng)松，骨盆會回落。
3、開(kāi)始凱格爾運動之前，請确保膀胱空虛。這一(yī)點是很重要的。你不會希望在做凱格爾運動時膀胱處于充盈或部分(fēn)充盈的狀态，否則做運動時你會感到疼痛或者尿液漏出。
4、集中(zhōng)緊縮盆底肌肉。做每套凱格爾運動時正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，如果完成一(yī)套凱格爾練習後背部或腹部有點痛，那麽這表示你沒有正确地做這項運動。
5、保持舒服的體(tǐ)位。你可以坐在椅子上或躺在地闆上做這些練習。确保臀部和腹部肌肉的放(fàng)松。
收縮與放(fàng)松各5-10秒，每日至少5次每次5-10分(fēn)鍾
練習口訣
雙膝分(fēn)開(kāi)傾前坐,想象正要站起來
刻意收縮會陰部,努力維持到10秒
漸覺會陰有收縮,邊做邊數不憋氣
12345678910,還原坐直松松腰
再來練習多一(yī)回,數到5回休息吧
