盆底肌放(fàng)松：如何知(zhī)道盆底肌是否存在緊張呢？建議坐在卷好的柔軟毛巾上，或者坐在柔軟的放(fàng)松小(xiǎo)球上，做骨盆時鍾，骨盆時鍾就是的骨盆前傾，後傾，側傾繞環等，在做的過程中(zhōng)，如果發現某點出現了酸痛，可以在這個停留15-30秒，保持均速的呼吸，慢(màn)慢(màn)的使盆底肌放(fàng)松下(xià)來。
練習盆底肌下(xià)放(fàng)的感覺，因爲盆底肌收縮的方向是向上提，但是不能隻練習上提，而忽略下(xià)放(fàng)能力。下(xià)放(fàng)是什麽感覺呢？比如當上廁所排尿排便的時候，盆底肌就會處于一(yī)個放(fàng)松的狀态，如果此時有人叫你，你可能會加速排尿或排便，這就是盆底肌下(xià)放(fàng)的功能，練習在練習前一(yī)定排空尿液。
側切疤痕松解。側切就是在會陰口進行一(yī)個斜形的切口，幫助産媽媽順利生(shēng)産，那麽一(yī)旦側切的話(huà)就會形成疤痕，側切的位置，皮膚筋膜，肌肉就會産生(shēng)一(yī)定的粘連，因此若想恢複盆底肌的正常功能，首先要進行盆底肌側切處的松解，松解之前，首先要保持疤痕平坦平滑無痛，并且要保持切口的清潔，預防感染，如果是疤痕體(tǐ)質的話(huà)，就要盡量避免處理疤痕。
松解位置是在左側切的疤痕本身以及疤痕周圍，手法是輕柔的畫圈，按摩。過多久可以按摩呢？保守建議三個月以後在進行，頻(pín)率大(dà)概就是一(yī)天一(yī)次，每次大(dà)概3-5分(fēn)鍾左右。
那麽通過疤痕的松解，可以恢複盆底肌的彈性和意識，幫助盆底肌更好的收縮以及修複。自己在家就可以完成，如果說覺得不合适，也可以坐在卷好的毛巾上，或者軟式的小(xiǎo)球來放(fàng)松疤痕。激活盆底肌：當盆底肌恢複彈性以後，就要恢複盆底肌的本體(tǐ)感受，提高它的神經支配能力。
激活盆底肌：激活其實就是讓我(wǒ)們的盆底肌找到發力感，盆底肌其實是相對比較抽象，要想找到盆底肌發力感，在平時憋尿的時候，找到盆底肌收縮的感覺。另一(yī)種方法也可以在卷好的毛巾上或者小(xiǎo)球上來進行，想象盆底肌遠離(lí)毛巾的感覺，如果覺得毛巾還不夠形象的話(huà)，也可以想象盆底肌下(xià)面有一(yī)根針，讓盆底肌遠離(lí)針的感覺，并且不要紮到自己。此時盆底肌就會有上提的意識，也可以想象恥骨尾骨以及兩端坐骨靠近的感覺，當盆底肌激活之前，盡量将尿液排空後在進行激活和訓練。
孤立訓練盆底肌：當盆底肌找到發力感以後，我(wǒ)們就要對他進行孤立訓練，讓盆底肌進一(yī)步得到強化，這個孤立訓練原名叫凱格爾訓練。
盆底肌分(fēn)爲慢(màn)肌纖維和快肌纖維，慢(màn)肌纖維占比咧大(dà)概在70%-90%之間，而快肌纖維占10%-30%左右，因此既需要練習力量，也需要練習耐力。
當我(wǒ)們想小(xiǎo)便，由于現在不能去(qù)，盆底肌的慢(màn)纖維就會持續收縮，并且長時間的維持腹内壓的穩定，承托内髒，都是慢(màn)肌纖維參與的比較多一(yī)些；但是在咳嗽，跑步，跳躍或者負重的時候，由于腹内壓突然間增大(dà)，此時則需要盆底肌快速控制，防止尿液漏出和髒器脫垂，這些是快肌纖維參與的比較多。因此盆底肌不光要練習快肌纖維，更要練習慢(màn)肌纖維。
凱爾特訓練方法可以全面練習快肌和慢(màn)肌。
1.就是盆底肌快速的上提和快速的下(xià)放(fàng)。
2.上提之後保持數秒，然後在緩慢(màn)下(xià)放(fàng)，比如上提數十秒在下(xià)放(fàng)，随着練習的次數增加，也可以增加保持的時間。
3.分(fēn)層的上提，分(fēn)層下(xià)放(fàng)，可以把我(wǒ)們的盆底肌想象成一(yī)個直升電梯，我(wǒ)們要從一(yī)層到二層三層，最後到十層，再從十層向下(xià)，九層到八層到一(yī)層。這樣不僅可以練習力量和耐力，同時還可以練習盆底肌精準的控制以及本體(tǐ)感受。至于要練多少次，多少組呢？其實盆底肌的孤立訓練是沒有組數和次數限制的，在任何地方，任何情況下(xià)，隻要保證身體(tǐ)的中(zhōng)立位都可以進行孤立訓練，但前提是一(yī)定在練習前排空尿液，不可以在憋尿的情況下(xià)練習，孤立訓練找到感覺以後就可以加入動作，進行盆底肌的整體(tǐ)訓練。
盆底肌整體(tǐ)訓練：其實就是在不同的中(zhōng)立位配合盆底肌的孤立訓練，也就是說整體(tǐ)訓練不光盆底肌學會收縮，還會加入其他的肌肉的收縮，包過大(dà)肌肉群。
中(zhōng)立位訓練有仰卧，俯卧，側卧，四足位以及跪姿等，隻要保證骨骼正确排列，就可以練習動作，并且配合盆底肌來訓練。
從基礎動作開(kāi)始做：骨盆時鍾，骨盆卷動，僵蟲，胸部擡起，蚌式，側卧單腿上擡，四肢遊泳，徒手深蹲。在做動作的過程中(zhōng)要配合呼吸，在呼吸的時候上提盆底肌，吸氣的時候盆底肌自然放(fàng)松下(xià)放(fàng)，并且一(yī)定要注重動作的精準度和細節。
盆底肌的生(shēng)活建議。比如腹内壓增大(dà)之前要預先收緊盆底肌，比如在搬重物(wù)之前，咳嗽之前盡量有意識的控制收緊盆底肌，在平時的生(shēng)活當中(zhōng)也要有意識的進行訓練。
除了以上生(shēng)活建議以外(wài)，還可以配合儀器和工(gōng)具來治療盆底肌。如果醫院有生(shēng)物(wù)反饋療法，以及電刺激療法，或者專門的陰道啞鈴進行練習。但不管怎樣，盆底肌訓練都是一(yī)個長期規律的訓練過程，隻要堅持不斷的練習，才能真正獲得改變。
