鍛煉順序
手指關節→腕關節→肩關節→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉，除上述運動外(wài)，還可增加下(xià)肢的運動，包括肌肉及韌帶的鍛煉
産後操分(fēn)節指導
深呼吸運動
1
促進血液循環，增加腹肌彈性。
（産後第1-3天可開(kāi)始）
平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時将氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢(màn)慢(màn)呼出，腹部會漸漸凹下(xià)去(qù)，重複8~16次。
縮肛運動
2
促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮複，恢複彈性，防止松弛。
（産後第1-3天可開(kāi)始）
全身放(fàng)松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一(yī)樣，然後呼氣放(fàng)松，可重複8~16次，站着、坐着或者躺着都可以進行。
上肢運動
3
增加肌肉收縮力，減少乳房下(xià)垂。
（産後第1-3天可開(kāi)始）
仰卧平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接着上舉直到雙掌碰觸後再恢複到原來的兩側平；将上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢(màn)慢(màn)收回。均可重複8~16次。
頸部運動
4
增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。
（産後第1-3天可開(kāi)始）
仰卧，全身放(fàng)平，雙手放(fàng)平，雙腿伸直，将頭部向前屈，使下(xià)颌貼近胸部，然後複原，重複8~16次。
下(xià)肢屈伸運動
5
促進腹肌收縮和子宮複原。
(産後第3-10天開(kāi)始)
仰卧，兩手放(fàng)平于軀幹兩側，将一(yī)下(xià)肢向腹部屈曲，盡量使大(dà)腿靠近腹部，小(xiǎo)腿貼近臀部，然後伸直腿部放(fàng)平。如此兩腿交互操作。
下(xià)肢伸舉運動
6
促進子宮複舊(jiù)和腹部收縮。
(産後第3-10天開(kāi)始)
仰卧，平躺雙手放(fàng)平，将一(yī)隻腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然後将腿慢(màn)慢(màn)放(fàng)下(xià)，再換另一(yī)隻腿舉高。如此交替操作8~16次；再将雙腿同時擡高放(fàng)平。重複8~16次。
腰背運動
7
促進陰道收縮，防止松弛。
（産後14天開(kāi)始）
平躺仰卧，雙腿張開(kāi)約與身體(tǐ)同寬，平行，臀部擡高，腳跟往後縮，使與膝部成直角。身體(tǐ)完全用腳踝與肩部支撐着，接着再将雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。
子宮收縮運動
8
避免子宮位置異常及腰酸背痛。
（産後14天開(kāi)始）
跪姿，成俯伏狀。兩膝分(fēn)開(kāi)與身體(tǐ)同寬，腰部伸直，胸部下(xià)伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分(fēn)鍾，以後增加至8分(fēn)鍾。
全身運動
9
（産後14天開(kāi)始）
跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重複8~16次。
腹部運動
10
（産後14天開(kāi)始）
仰面睡在床上，雙手伸直放(fàng)在兩側，雙腳做踩腳踏車(chē)動作，臀部要始終貼住床面，重複8~16次。
做産後操的注意事項
★媽媽們在做産後恢複操時要注意循序漸進，量力而行，隔一(yī)日加一(yī)節，每隔3~5天後可以根據自己的身體(tǐ)狀況增加活動量，但要避免讓自己過度勞累。
★在做操的過程中(zhōng)，可能會有惡露反複，比如惡露快幹淨了，做操後惡露又(yòu)有所增多，或者惡露已經幹淨了，做操後有少量排出，這是正常的，但不應有紅惡露出現，惡露量也不應超過月經量。鍛煉過程中(zhōng)一(yī)旦有出血或其他不适應，應立即停止，不可勉強。
