萬衆期待的減肥話(huà)題，終于盼來了。這可是用戶後台投票呼聲超高的選題呦！世界上最動聽(tīng)的三個字，不是“我(wǒ)愛你”，而是“你瘦了”。
希望本文，不會讓你失望，能獲得一(yī)個比較全面的飲食和運動的科學建議。
首先，告訴你産後瘦身的關鍵是在孕期！
納尼？孕期？！那我(wǒ)豈不是沒有機會了？
孕期需要合理控制體(tǐ)重，避免體(tǐ)重過多過快增長，這會加重分(fēn)娩後的恢複難度。大(dà)部分(fēn)正常BMI的女性在整個孕期增重範圍在11-16kg是合适的，如果本身超重的媽媽，孕期的安全體(tǐ)重範圍是7-11kg。快轉給現在還是孕期的媽媽們看吧~晚了就來不及了......
産後幾個月可以開(kāi)始減肥？
如果你是母乳喂養的，其實産後就已經開(kāi)始了不知(zhī)不覺的減肥行動。因爲母乳喂養會讓你每天多消耗300-500大(dà)卡。
接着我(wǒ)們說說通常理解中(zhōng)的減肥，是指運動加飲食的幹預。由于媽媽分(fēn)娩後身體(tǐ)處于最虛弱的狀态，需要充分(fēn)休息和恢複。加上新手媽媽和寶寶的各種熟悉磨合，無論體(tǐ)力精力都是極大(dà)的消耗。
因此建議産後可以做适當的恢複訓練，以減肥爲目的的運動訓練，建議順産後2個月，剖腹産後3個月再開(kāi)始。在傷口長好的前提下(xià)，還是從緩和的有氧運動開(kāi)始。最高效的減肥方式當然是運動+飲食，後文中(zhōng)我(wǒ)會具體(tǐ)說到的，别急~
産後不同時期的運動強度？
每個生(shēng)完的媽媽都期待着自己變身辣媽，但是在分(fēn)娩後的4個月内，還是要暫時避免激烈的腹部運動，比如仰卧起坐或者卷腹。
剛生(shēng)産完緩慢(màn)地散步是産後最好的活動。同時，還可以做收縮盆底肌肉的運動（就是傳說中(zhōng)的凱格爾運動），每次練習8次收縮，每次收縮持續30秒。
凱格爾運動：
身體(tǐ)平躺，雙腳微屈，吐氣時緩慢(màn)收縮，呼氣時緩慢(màn)放(fàng)松。每次8-10次收縮，每次收縮持續30秒或以上。你可以想像在噓噓時候突然中(zhōng)斷來找到盆底肌，然後練習收縮。但不要在噓噓的時候練習。
由于分(fēn)娩對身體(tǐ)也是一(yī)種較大(dà)的應激反應，因此暫時不建議做劇烈的有氧運動，至少等到六周之後。如果是剖腹産的媽媽，建議等到3個月之後再做劇烈的有氧運動。
産後一(yī)個月左右，你可以開(kāi)始增加鍛煉的強度了，比如輕柔的伸展，更長距離(lí)的步行，适度的瑜伽和輕微的有氧運動。六周左右，關于鍛煉，可以進行溫和靜止式的騎自行車(chē)運動，下(xià)蹲、擡小(xiǎo)腿能夠加強血液循環和力量。
哺乳期怎麽保證奶水營養？
要知(zhī)道，哺乳期，每天通過乳汁額外(wài)消耗的能量約有300-500大(dà)卡，所以“喂奶”絕對是産後瘦身的絕佳方法！因此，隻要不是胡吃海喝(hē)，正常飲食的媽媽都能邊喂邊瘦！
那如何保證乳汁營養？首先要保證每天水分(fēn)攝入足夠，包括喝(hē)水、喝(hē)奶、喝(hē)湯。哺乳期飲食重點，應注意重視質量而不過量。
喝(hē)湯應避免過于油膩濃湯；保證優質蛋白(bái)的攝入，如蛋奶魚禽都是優質蛋白(bái)質的良好來源；充足的新鮮蔬菜和适量的水果可以提供豐富的礦物(wù)質、維生(shēng)素和膳食纖維；當然，服用營養補充劑也是個很好的選擇。
哺乳期老餓，怎麽合理加餐？
喂奶是一(yī)件額外(wài)消耗體(tǐ)力的工(gōng)程，因此哺乳期的媽媽即使正在進行減肥計劃也應保證除了正常三餐外(wài)再加兩頓點心來滿足額外(wài)消耗的體(tǐ)力。
适合的點心：有适量的水果、脫脂奶、一(yī)小(xiǎo)杯酸奶、一(yī)小(xiǎo)把堅果、一(yī)小(xiǎo)碗馄饨等。一(yī)定要避免食用過多高脂高糖的曲奇、蛋糕等甜點。
哪些運動适合産後塑身？
産後開(kāi)始的運動應遵循由弱到強，由慢(màn)到快的原則來過渡。一(yī)開(kāi)始可以先進行快走、遊泳、橢圓機、騎自行車(chē)等緩和的有氧運動。
每次持續時間不宜過長，可以先從30分(fēn)鍾開(kāi)始逐漸增加。之後再增加無氧運動，并且逐漸增加無氧運動的頻(pín)率，保證每周2~3次。
通過無氧運動和有氧運動的結合，既可以甩掉讨厭(yàn)的多餘脂肪，也可以增加肌肉力量，從一(yī)個手無縛雞之力的媽媽變成輕松單手抱起寶寶的超人媽媽。
哺乳期間運動和奶量增減并無直接關系，奶量最直接的關系便是水分(fēn)攝入是否足夠，寶寶吸吮是否頻(pín)繁。
運動後，乳酸會影響哺乳嗎(ma)？
一(yī)些媽媽比較忌諱哺乳期運動，理由是運動後會産生(shēng)的乳酸會使得母乳變酸。
首先，并不是所有運動都會産生(shēng)乳酸的，常見的有氧運動并不會産生(shēng)乳酸，隻有當進行無氧運動且有一(yī)定運動強度時才會産生(shēng)乳酸，且其在母乳中(zhōng)的濃度是一(yī)過性的，媽媽在運動後休息一(yī)段時間其水平也就會恢複。
當然，退一(yī)萬步講，即使有點“酸酸”的奶也并不影響母乳中(zhōng)的營養成分(fēn)，說不定你家寶寶特别愛喝(hē)“酸奶”呢？
産後束腹帶怎麽用？
束腹帶，爲了早日恢複産前身材，很多媽媽都會在待産包裏準備好這個。但實際上，它能起到的隻是收腹作用，并沒有大(dà)家期望中(zhōng)的“瘦腹”效果。
而其他的比如，促進子宮回縮、預防内髒下(xià)垂、加速惡露排出等效果大(dà)部分(fēn)都出于商(shāng)家的美好想象。
不過分(fēn)娩後多多母乳喂養倒是對子宮回縮和排出惡露有幫助。
确實有醫生(shēng)給患者使用的腹帶，但那是醫療腹帶，主要是針對腹部手術患者，爲了傷口處的固定，避免過大(dà)幅度的身體(tǐ)活動牽扯到傷口，幫助傷口愈合。
對于使用時間也會有一(yī)些特别的規定，并不是全天24小(xiǎo)時戴着。過早過頻(pín)的使用，也會抑制腹部淤血、體(tǐ)液的循環，不利于惡露的排出，反而影響恢複。
總結來說，沒啥特别情況并不需要人人一(yī)條束腹帶。當然，你如果覺得收腹帶就是有效果，想用，我(wǒ)也不會阻止哒~至于剖腹産可以在醫生(shēng)指導下(xià)适當使用一(yī)段時間的腹帶，避免下(xià)床時，牽扯到傷口。
妊娠紋…有辦法減輕嗎(ma)？
妊娠紋是由于激素的改變和體(tǐ)重的增加引起的，80%-90%的準媽媽都會中(zhōng)招。不幸的是，現在并沒有什麽方法可以有效預防妊娠紋，真的中(zhōng)招也沒有什麽完全可以去(qù)除的方法，除了手術。
凡是那些宣傳某産品可以有效去(qù)除妊娠紋的，千萬别信，當然錢多，也自便。
市面上各種所謂的防妊娠紋産品，大(dà)多圖的都是心理作用。雖然沒有确鑿證據表明可以預防妊娠紋，但是，一(yī)定程度上孕期堅持塗抹一(yī)些潤膚、保濕霜，并輔以按摩，可以增加皮膚延展性。
而且這種日常保濕護理，比較不容易使脹大(dà)的皮膚産生(shēng)幹燥瘙癢等問題，還是有一(yī)定的好處的。
另外(wài)，孕期也要控制體(tǐ)重的适宜增長，保持穩定的速度，過快或過多都不利于預防妊娠紋。
産後能吃酵素類排毒瘦身藥？
酵素排毒減肥并不是科學的減肥方法，而且有些酵素産品并不安全。說到底靠“吃什麽”就能讓你變瘦的“産品”都是耍流氓！與其把精力放(fàng)在旁門左道上，不如均衡飲食結合運動鍛煉來的高效直接且穩定。
在減肥的道路上，堅持和汗水永遠是不辜負你的好夥伴。更何況哺乳期媽媽本身就具有減肥的先天優勢。
怎麽運動恢複腹直肌？
首先，産後腹直肌分(fēn)離(lí)，大(dà)部分(fēn)情況下(xià)會自我(wǒ)恢複，通過運動方式來恢複腹直肌，主要是通過對腹部肌肉的強化訓練來達成，比如常見的運動有卷腹、平闆支撐、仰卧擡腿等。
訓練的時候并不要求數量次數多少，而應該把注意力集中(zhōng)在發力感覺上。如果每天堅持訓練，2周左右變可以有明顯改善。但是對于沒有運動基礎的媽媽，很難找到發力感覺。此時，花錢請個私教絕對是不差錢的明智選擇。
減肥永遠是全身一(yī)起參與的事情，不會有單獨減大(dà)腿或肚子的方法。隻有保證有氧運動的頻(pín)率和強度，再加上大(dà)腿或腹部的局部力量訓練，才會讓你擁有理想中(zhōng)的樣子。
盆骨變大(dà)了能自己恢複嗎(ma)？
懷孕期間由于激素和分(fēn)娩的需要，骨盆會變得較松弛有助分(fēn)娩。如何在産後有效恢複呢？首先，孕期合理控制體(tǐ)重是很重要的一(yī)步，避免寶寶過大(dà)增加恢複難度。
其次，産後随着激素作用的減退，會有一(yī)定程度的自我(wǒ)恢複，媽媽應避免過于勞累，注意休息。
最後，媽媽可以在分(fēn)娩後24小(xiǎo)時作用就進行凱格爾動作，幫助松弛的骨盆底部肌肉恢複。
每次可以躺在床上練習，用最大(dà)力氣收縮盆底肌肉，然後堅持盡量長的時間，然後放(fàng)松。每天做3組，每組10次，貴在堅持。
體(tǐ)重恢複後皮膚變松咋辦？
體(tǐ)重恢複孕前水平，皮膚變松這種情況就時代表你的減肥太依賴有氧訓練，而缺乏力量訓練。
有氧訓練可以同時讓你丢失脂肪和肌肉，純有氧訓練很多情況下(xià)會讓你雖然瘦，但是瘦的沒有氣質。
因此才建議産後的運動方式應爲有氧訓練+力量訓練，并且在力量訓練後補充足夠的優質蛋白(bái)以幫助肌肉增長。
比如一(yī)些針對腹部的卷腹、平闆支撐、仰卧蹬腿等活動都對腹部的緊緻有一(yī)定作用。
